Correr é saúde

Já se disse que não existem atividades físicas mais democráticas e acessíveis do que caminhar e correr. A rigor, vontade e um par de tênis com amortecimento adequado são mais de meio caminho percorrido para começar. Os associados têm pelo menos mais dois ótimos motivos para adotar ambas as modalidades: o lugar ideal para praticar, a renovada Pista de Atletismo, reaberta desde 31 de maio oferecendo o mesmo padrão de qualidade dos melhores equipamentos do gênero no mundo; e a orientação do time de instrutores de Corrida de Rua do ECP, que oferece assessoria esportiva para quem quer dar as primeiras passadas com segurança e método.

A turma de pinheirenses sob a orientação do time de Corrida de Rua soma hoje cerca de 300 praticantes. É um grupo eclético, com objetivos distintos. Nem todos que treinam almejam participar de provas de rua. Há os que foram atletas na juventude e estão retomando o esporte na maturidade, mas numa pegada menos competitiva. Há o caso de quem foi atleta a vida toda e, oito décadas depois, quer desacelerar sem abrir mão da atividade física e tem na caminhada uma opção ajustada aos limites impostos pela idade. 

E há os que estão ali em busca principalmente de saúde e qualidade de vida. “Estão no lugar certo. A sensação de bem-estar quando você termina de correr é incrível. Poucos esportes são capazes de entregar tamanha satisfação”, garante Luis Gustavo Arantes Andrade, ex-atleta dos 800 metros e um dos treinadores da equipe de Corrida de Rua. Os outros dois são Márcio Souza e João Vitor Faria.

Cada um deles cuida de um nível de preparação: o inicial, cujo objetivo final é tornar o aluno apto a correr até 5 km; o intermediário, que sobe o sarrafo da preparação para 10 km e 15 km; e o estágio mais avançado, mirando para além dos 15 km, e as provas de maratona (42 km) e meia-maratona (21 km). O time da Corrida de Rua conta ainda com o trabalho do professor Adriano Estevão, que cuida da preparação física. Ele comanda as sessões de exercícios voltadas ao fortalecimento muscular, principalmente de pernas, quadril, abdome e articulações, as estruturas corporais mais exigidas quando nos deslocamos, seja caminhando ou correndo.

O aluno iniciante precisa apresentar uma avaliação mostrando que está apto a praticar as atividades. Pode ser um atestado médico ou um exame ergométrico. Em seguida, passa por uma entrevista com um dos três preparadores. A conversa mapeia o histórico esportivo do aluno. O passo adiante é um teste para verificar o condicionamento físico. O aluno intercala caminhadas e trotes pela pista durante 15 minutos e tem sua frequência cardíaca monitorada. 

Os resultados, bem como uma avaliação do biótipo do aluno, determinam as três primeiras semanas de atividade, que serão personalizadas de acordo com as necessidades detectadas. “Tem gente que precisa andar mais, outros, correr mais. Tem aqueles que requerem um trabalho mais focado em força, para o corpo dar conta do treinamento a que será submetido”, explica Luis Gustavo. 

No estágio seguinte, de adaptação, que dura de 6 a 8 semanas, a corrida começa ser introduzida à rotina das aulas. E, findo esse período, começa o treinamento propriamente dito, de acordo com o objetivo estabelecido pelo aluno. Nessa fase, boa parte do treino vai acontecer numa faixa entre 60% e 70% da velocidade máxima aeróbica (VAM) — a velocidade mínima necessária para que o organismo consuma o maior volume de oxigênio. O que se quer é melhorar a capacidade cardiovascular, para o aluno ganhar fôlego e ser capaz de aumentar as distâncias percorridas. E para fazer isso de forma mais rápida, ou seja, ganhar velocidade, uma outra parte do treino acontece entre 80% e 100% da VAM. Trabalhando os dois parâmetros em conjunto, o aluno vai conquistando resistência e velocidade.

O treino é registrado em um aplicativo abastecido com os dados de desempenho do aluno. A cada quatro semanas, com base na evolução desses parâmetros, o treino é ajustado pelo professor. Para resultados efetivos, Luis Gustavo recomenda cinco dias de treino na semana, se o aluno não praticar outra modalidade esportiva: três para as atividades de caminhada e corrida e duas de fortalecimento muscular. As aulas costumam ter duração de 40 minutos a pouco mais de uma hora, conforme a carga de treino. 

O efeito para quem se dedica aparece, garante Luis Gustavo. “Tenho vários alunos que chegaram aqui e não conseguiam correr 100 metros. Hoje já estão nos 10 quilômetros e treinam com o objetivo de chegar à meia-maratona.”

Bora correr, então!

Nutrição

Contar com a orientação de um nutricionista pode facilitar e potencializar os resultados que se quer com a caminhada ou corrida. Esse profissional vai mostrar como se alimentar adequadamente antes e depois dos treinos. Ele pode, por exemplo, prescrever uma dieta para quem precisa perder peso ou, ao contrário, para quem precisa ganhar massa muscular.

Equipamento

Um tênis de corrida é indispensável. O amortecimento que oferece absorve o impacto das passadas e evita lesões nas articulações e inflamações na planta dos pés. Além disso, existem modelos específicos para cada tipo de pisada. As mulheres, em geral, têm pisada pronada (a sola gasta mais no lado de dentro do pé) e, os homens, supinada (gasto no lado de fora). Muitas lojas de tênis oferecem o teste para verificar a pisada. Vale fazer para adquirir o modelo específico.

Um monitor cardíaco também é bastante útil para registrar a atividade e alimentar de dados o aplicativo de treinos. Os monitores que usam fita elástica de leitura presa ao tórax ou ao braço são mais precisos do que os smartwatches.

De olho na saúde

Médico do Exercício e do Esporte, Samir Daher, diretor médico do EPC, recomenda uma avaliação clínica antes do início de qualquer atividade física regular. “É uma proteção e a providência certa para que o exercício promova saúde”, explica. Em se tratando de corrida e caminhada, o olhar do médico deve focar prioritariamente nas condições cardíacas e músculo-esqueléticas. “Nessas atividades, o coração vai trabalhar num ritmo mais acelerado, o que pode provocar manifestações diferentes. Também é preciso verificar se não há lesões de articulações ou outros problemas ortopédicos que vão exigir um limite”.

Outro ponto importante é a checagem do histórico médico do indivíduo e a existência de doenças hereditárias em parentes próximos. “Auscultando o coração, medindo a pressão e demais verificações de um exame de rotina, a gente é capaz de avaliar a condição de 90% dos pacientes. E, se o médico achar necessário, pode prescrever exames complementares, como checagem de glicemia e colesterol, um eletrocardiograma ou um teste ergométrico.”

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Serviço

Treino de caminhada e corrida Pista de Atletismo, de segunda a sexta, das 6h30 às 11h30

Preparação física Pista de Atletismo, de segunda à sexta, com aulas das 6h às 7h; das 7h às 8h; e das 8h às 9h.

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