Já é comprovado que ter uma dieta equilibrada faz bem à saúde e ajuda a evitar doenças – mas não basta comer os alimentos corretos, é preciso acertar na quantidade que se coloca no prato em cada refeição. Manter hábitos alimentares adequados ajuda a evitar problemas atrelados ao consumo excessivo de calorias e à oferta desequilibrada de nutrientes, como obesidade, hipertensão, doenças no coração e até alguns tipos de câncer.
Ter um estilo de vida saudável e bons hábitos alimentares favorece a manutenção da saúde e, com isso, oferece os benefícios relacionados à qualidade de vida. Daí a importância de saber compor um prato equilibrado, com alimentos frescos e que contenham nutrientes suficientes para garantir um bom trabalho metabólico do corpo, gerando saciedade e melhorando a imunidade e a plenitude.
As nutricionistas do Clube – Renata David Kitade, Renata Quaresma Pahlsson e Iris Emanueli Segura – separaram algumas dicas para os pinheirenses montarem a refeição de forma adequada.
50% do prato
Metade do prato deve ser composto de vegetais – legumes e verduras. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, melhorando o humor, a disposição e o bem-estar.
25% do prato
Um quarto do prato deve conter carboidratos complexos, pois fornecem energia para que o corpo desempenhe as funções vitais. São esses alimentos que propiciam a sensação de saciedade e melhoram o humor ao estimular a liberação da serotonina.
+ 25% do prato
Para completar um prato saudável, é chegada a hora de adicionar a proteína. Esse nutriente produz partes essenciais do corpo, como músculos, hormônios, tecidos, pele e cabelos. Entre os benefícios, o destaque vai para a manutenção adequada do sistema nervoso – neurotransmissores como adrenalina e acetilcolina são feitos de proteínas e responsáveis por transmitir os impulsos nervosos que geram os pensamentos.
Fome extra
Se a fome for muito grande, é possível incluir no prato, em pequena quantidade, as oleaginosas, pois são fontes de fibras, vitaminas e minerais, além de serem repletas de antioxidantes.
Sugestões e benefícios
50% do prato
LEGUMES
Abobrinha: Rica em carotenoides, vitamina E, A e C e em minerais, como selênio, cálcio, zinco, cobre e manganês. Ajuda a digestão, melhora a visão e fortalece os ossos.
Chuchu: É fonte de potássio, vitaminas A, B e C e de sais minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Faz bem para o funcionamento dos rins e ajuda a regular a glicemia no sangue.
VERDURAS
Brócolis: Com fibras e proteínas em abundância, é rico também em ferro, potássio, cálcio, magnésio e em vitaminas A, C, E e K. Melhora a função cerebral, aumentando a capacidade de raciocínio. Seus antioxidantes combatem o envelhecimento.
Couve: Com muito cálcio, a couve é importante para a formação dos ossos e manutenção da massa óssea. Repleta de vitamina C, protege o corpo de infecções, regulando a imunidade, além de facilitar a absorção de ferro.
25% do prato
Arroz integral: Tem muitas fibras, vitaminas e minerais, além de substâncias com propriedades antioxidantes, cujo consumo regular contribui para a prevenção de doenças como diabetes e obesidade.
Batata: Esse alimento ajuda o corpo a manter a estrutura e a força óssea. É rico em ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco. Ajuda a prevenir doenças cardíacas, já que conta com potássio, mineral que mantém o ritmo cardíaco normal e regula a pressão arterial.
Mandioquinha: Fonte de fibras, regula a atividade do intestino e diminui os níveis de colesterol. Por ter zinco e selênio, é uma ótima aliada da imunidade. Por ter vitamina E, com ação antioxidante, faz bem para a pele.
+25% do prato
Aves: São fontes de proteínas magras com nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e aminoácidos. Rico em vitamina B3 e em selênio, o frango é um bom alimento para prevenir o câncer. Faz bem para o coração, já que possui vitamina B6.
Feijão (proteína vegetal): Possui ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácido fólico e carboidratos. Combate a anemia e o diabetes, ajuda a perder peso, reduz o colesterol e faz bem para o coração.
Ovo: Contém vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade e gorduras boas. É rico em cálcio, ferro, potássio, zinco, magnésio, vitaminas A, D e do complexo B e selênio. Por ter antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, contribui para o funcionamento do sistema nervoso.
Fome extra
Nozes: Atuam na prevenção e no tratamento de alguns tipos de câncer, como o de mama e o de próstata. Melhoram, também, a saúde cardiovascular e favorecem o trânsito intestinal, prevenindo a constipação e garantindo a saciedade.
Amêndoas: Previnem doenças do coração, mantêm a saúde da pele e melhoram o funcionamento das funções cerebrais. Ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes, e contribuem para a perda de peso.
ILUSTRAÇÃO: POLAR.LTDA
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