Respira certo… e vai

O ato de inspirar e expirar é tão automático que muitas vezes não paramos para pensar nos benefícios e na maneira correta de fazê-lo. Seja por alergias, infecções, roncos ou até mesmo pelo estresse, acabamos não prestando atenção ao fato de não estarmos inspirando o ar para os pulmões e expirando para fora da forma correta.

Mas o simples ato de puxar e soltar o ar, quando realizado corretamente, tem impacto direto na saúde física e mental. Para ajudar você a saber se está respirando da melhor maneira, separamos algumas atividades que podem melhorar ainda mais sua respiração. Confira.

Antes, saiba como a respiração acontece

O nariz é um dos principais pilares do bem-estar, já que é o canal perfeito para a entrada de oxigênio. Ele também exerce grande influência para que o olfato e o paladar aconteçam. É através de um processo que começa no nariz e envia sinais ao cérebro que sentir cheiro e gosto se torna possível, e no caso do paladar até 95% do processo está ligado a ele. Se temos alguma doença como as famosas rinite e sinusite, algum desvio de septo ou qualquer outro problema que possa obstruir a passagem do ar, automaticamente vamos 

A boca também participa do processo de respiração, mas ela deve ser apenas uma auxiliar e não a “via principal” para a entrada do ar. E quando isso acontece, na chamada respiração bucal, acabamos tendo vários efeitos negativos, como ronco, aumento de pressão arterial e até piora do estado mental.

Depois de passar pelo nariz e pela boca, o ar chega ao centro de tudo, onde a respiração de fato acontece: os pulmões. Como uma bexiga, ele estica e murcha a cada cinco segundos, o tempo médio do entra e sai de ar, e, além disso, conta com toda uma estrutura para garantir que cada movimento seja aproveitado e as trocas gasosas aconteçam: oxigênio entra, gás carbônico sai.

Quando o ar chega sem ter passado pelas vias corretas, no caso o nariz, a tubulação (o “caminho”) fica mais sujeito a inflamações. Vale também ressaltar que a respiração bucal, por ser menos eficiente, vai exigir que puxemos mais ar mais depressa, o que torna o processo mais cansativo, exigindo um esforço intenso que é notado pelo organismo. O corpo humano gasta cerca de 3% de energia com a respiração, mas quando existe uma dificuldade esse número sobe para 20%. 

Quando estamos nervosos, é comum escutarmos a expressão “calma, respira”. Os pulmões são cobertos por células nervosas que se comunicam com o chamado sistema nervoso autônomo, que comanda tudo que é automático no corpo, desde a digestão de um alimento à velocidade das batidas do nosso coração e à respiração. Podemos usar como exemplo uma situação de emergência ou de conflito, pois nesse momento o sistema entra em ação: os vasos se dilatam, o coração acelera, a pressão dispara e a frequência respiratória aumenta para garantir que o corpo tenha combustível para fugir ou “lutar”. E a ativação frequente desse sistema, desencadeada pelas nossas tensões diárias, não faz bem para a saúde. Hoje em dia, trata-se de uma linha tão tênue que muitas vezes não dá para saber se a pessoa é ansiosa porque respira mal ou se respira mal porque é ansiosa.

Como melhorar sua respiração

A boa notícia é que é possível, sim, nos reeducarmos e, com algumas mudanças de hábitos, voltar a respirar direito. A prática de algumas atividades físicas (oferecidas no Clube) e exercícios pode ser uma ótima aliada tanto para pessoas que têm problemas respiratórios quanto para aquelas que, apesar de não terem, não respiram da forma correta.

Pratique

Natação

É uma modalidade que trabalha diretamente com a respiração, sendo, inclusive, uma das mais indicadas por médicos para ajudar na recuperação ou tratamento de problemas pulmonares crônicos. O ideal é praticá-la de 3 a 4 vezes na semana, por no mínimo 30 minutos.

Caminhada

Trata-se de um exercício muito fácil de adaptar a cada situação e, sem exigir muito esforço, é capaz de melhorar a circulação sanguínea e a captura de oxigênio pelo sangue. A dica para quem vai começar é caminhar no mínimo 30 minutos diariamente.

Bicicleta

Seja com a ergométrica ou a bicicleta convencional, ao ar livre, pedalar também é uma boa opção. Mas vale ressaltar que nesse caso a exigência pode ser um pouco maior, por isso é importante ter cuidado e começar com um ritmo leve até o corpo e a respiração se acostumarem. E caso a opção seja pela atividade na rua, a dica é evitar pistas com muitos obstáculos e a prática nos dias frios, para que o problema não acabe piorando.

Yoga

Indicada e adaptável a todos os tipos físicos e idades, a Yoga é mais do que uma atividade física, é uma filosofia e prática de vida. Entre os vários benefícios que pode oferecer, melhora o sistema respiratório, além de reduzir estresse e ansiedade, acalmar a mente, aumentar o foco e a concentração e proporcionar relaxamento, que são outros pontos que também podem contribuir para respirarmos melhor.

Exercite

Respiração alternada 

É indicada para diminuir o estresse e melhorar a função pulmonar.

1. Feche a narina direita
com o polegar e inspire lentamente pela esquerda; 

2. No ápice da respiração, faça uma breve pausa e mantenha as duas narinas fechadas. Depois, levante o polegar para expirar pela narina direita;

3. Na conclusão natural da expiração, mantenha de novo as duas narinas fechadas por segundos;

Continue até completar
de 5 a 10 ciclos.

Respiração ressonante

Serve para ajustar o ritmo do coração e da circulação em geral.

1. Sente-se com as costas retas, relaxe os ombros e a barriga e expire;

2. Inspire suavemente por 5,5 segundos, expandindo a barriga à medida que o ar enche o fundo dos pulmões;

3. Sem pausar, expire por 5,5 segundos, murchando a barriga enquanto os pulmões se esvaziam;

Repita isso ao menos 10 vezes. Usar um cronômetro pode ajudar.

Respiração 4-7-8

Uma dica para colocar o corpo num estado de relaxamento profundo.

1. Respire fundo e expire pela boca com um som de “chuui”;

2. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4;

3. Prenda a respiração contando até 7;

4. Expire pela boca com o mesmo som de “chuui” enquanto conta até 8;

Repita esse ciclo por pelo menos 4 respirações.

Canções nasais

Uma forma de liberar mais óxido nítrico e preservar suas artérias.

Respire normalmente, mas só pelo nariz, e murmure qualquer música ou som;

Pratique pelo menos
5 minutos por dia.